身体の痛み / 不調の改善
慢性的な肩こりや腰痛に悩まされている
利用者様
６０代女性
希望の期間
３ヵ月
目標
日常生活での肩こりと腰痛の改善
ご提案メニュー
①週１回のリフォーマーセッション（７０分）
②オンライン指導を用いての週１～２回のホームエクササイズ (１5分程度)
③週3回、1日の中の空き時間を利用してのウォーキング (２０～３０分)
トレーニングプログラム①デッドバグ
身体の過緊張を抑制する
慢性的に肩こりや腰痛を抱える人の特徴として、背筋群や肩周囲筋といった身体を緊張させる筋肉を過度に使いすぎている傾向があります。LEASTでは低負荷のゆっくりとした動きの中で弱化した腹筋群 (インナーマッスル) を活性化し、同時に働き過ぎた筋肉を抑制することで過度な緊張を減らし、省エネルギーで身体を動かす能力を養います。
このエクササイズは日常生活の中で抑制されているハムストリングス (太腿の裏) や大殿筋、弱化しやすい腹筋群を活性させる目的で使用します。臀部を少しだけ床から持ち上げ、腹筋下部を意識しながら股関節を動かすことで、腰部に過度な負担のない身体の動かし方を学習します。
リフォーマーを利用することで過度な身体の緊張を抑制できるメリットがあります。また背筋群や大腿前部の筋肉が緊張すると台が動いてしまうため、お客様自身でエクササイズの成否がわかります。
トレーニングプログラム②アームアーク
体幹部に加えて、肩甲骨を安定させ肩こりを軽減する
骨盤周囲の筋肉を活性し体幹部の安定性を高めることに加えて、肩甲骨の周囲の筋肉を鍛えることも重要です。仰向けの状態で肩甲骨を安定させ、胸郭の伸展を抑制する筋群を鍛えることで肩甲骨上部の筋群の負担を減らし、肩こりを軽減させることにつながります。
このエクササイズは体幹部や肩甲骨の安定性向上を目的として使用します。手でストラップを持ち、大きな可動域で肩関節を動かすことにより日常生活では使われない肩周囲の筋肉が活性し、肩甲骨や肩回りの凝りを改善します。
また動作中は腹筋や上腕三頭筋、前鋸筋を適切なタイミングで協調させて動かす能力が求められ、巻き肩や反り腰などの姿勢改善にも効果的なエクササイズです。
食事プログラム
糖分や脂質の摂りすぎで起こる肩こりや腰痛を予防する
精製された糖分や脂質の過剰摂取は腸内環境の悪化や脂肪肝、過度な免疫応答 (アレルギー反応) による慢性炎症を引き起こし、結果として腰痛や肩こりの原因にもなります。
また食事の内容だけでなく摂取のタイミングや食べる順番、食べ合わせによっても身体への影響は異なるため適切な食生活を実践することで腰痛や肩こりを予防します。
朝食
・全粒粉のパン ・ゆで卵2個 ・トマトとアボカドのサラダ ・低糖質ヨーグルト
昼食
・白ご飯 ・鶏もも肉とブロッコリーの蒸し煮 ・わかめスープ ・もやしナムル
夕食
・玄米ご飯 ・白身魚の南蛮漬け ・白菜キムチ
生活習慣プログラム
副交感神経を活性化し、神経バランスの乱れから起こる痛みや不調を改善する。
慢性的な睡眠不足や社会的ストレスによる自律神経バランスの乱れが身体に大きな影響を引き起こすため、日々の生活・行動習慣を改善し自律神経をコントロールすることで慢性的な痛みに対しての許容レベルを高めます。
- ・朝起きて直射日光を10分以上浴びる
- ・入浴時はぬるま湯に浸かる (20分程度)
- ・就寝前にお腹を温める
