トレーニングプラン：ボディメイク

ボディメイク

お腹周りや背中の脂肪を落としたい

利用者様

５０代女性

希望の期間

６ヶ月～９ヶ月

目標

体重を１０ｋｇ落として３０代の頃の体型に戻したい

ご提案メニュー

①週１回のリフォーマーセッション（７０分）

②オンライン指導を用いての週2回のホームエクササイズ (２０分程度)

③無理のない範囲での緩やかな食事制限

トレーニングプログラム①

体幹部をメインに鍛えることで、代謝を上げてエネルギー燃焼効率を高める

効率よく身体を引き締めていくため、まずは体幹部や股関節など大きな筋肉を中心にエクササイズをおこない、その後お客様の目的に合わせて身体の部位に特化したトレーニングを導入します。リフォーマーを利用し、スプリングと呼ばれるバネの負荷を調整することでインナーマッスルとアウターマッスルの両方にアプローチできます。

このエクササイズは、立位時に身体を支えるための体幹筋群や肩甲骨を動かすために必要な上腕三頭筋の強化を目的として使用します。ストラップを引いて背骨を1つずつ持ち上げるように身体を伸展させることで過度に広背筋 (アウターマッスル)を緊張させることなく体幹部の多裂筋群 (インナーマッスル)や二の腕の筋肉を鍛えます。全身の筋肉を協調させて動かすことで代謝効率を高め、日常生活でも過度な負担のない身体の動きを学習します。

トレーニングプログラム②

側屈や回旋を意識したエクササイズで腹筋を鍛える

日常生活の中で動きの少ない側屈や回旋動作にフォーカスします。３次元の動きを取り入れてリフォーマーやタワーを用いたダイナミックな動きを加えることで身体や脳に対して多種多様な刺激を与え、結果として脂肪燃焼効果を高めることに繋がります。

このエクササイズは腹筋群の活性と対側側のストレッチ、側屈可動域の向上など身体機能を高める上で効果的なトレーニングです。BOX上の不安定な状況下でのトレーニングは体幹部の安定性を向上させ、かつBox上から側屈エクササイズをおこなうことで可動域を最大限に活かしたストレッチエクササイズが可能となります。

食事プログラム

まずは１日３食バランス良く食べることから始める

「炭水化物を全く摂らない」「1日1食にする」といったダイエット法は短期でみると効果的かもしれません。しかし長期的な観点でみると低血糖や自律神経バランスの乱れを引き起こし、結果として脂肪燃焼効率を下げてしまうためリバウンドの原因になります。運動量を増やすと同時にまずは1日3食バランスの良い食事を摂り、土台となる身体づくりをおこないます。また食事内容だけでなく、食事のタイミングもとても重要です。例えば朝ご飯を抜くことは1日の基礎代謝量を減らすことにもつながるため、お昼の食事が体脂肪に代わりやすくなるといった特徴があります。1日3食決まった時間に食事を摂ることで体内の血糖値を安定させ、自律神経バランスを調整し脂肪をエネルギーに変えやすい身体づくりを目指します。