ボディメイク
お腹周りや背中の脂肪を落としたい
利用者様
５０代女性
希望の期間
６ヶ月～12ヶ月
目標
体重を１０ｋｇ落として３０代の頃の体型に戻したい
ご提案メニュー
①週１回のリフォーマーセッション（７０分）
②オンライン指導を用いての週2回のホームエクササイズ (２０～３０分程度)
③無理のない範囲での緩やかな食事制限
トレーニングプログラム①プリングストラップ
脊柱の分節運動をおこない、体幹部の身体操作性を向上させる
ボディメイクの為にまず大事なことは自分の身体を思い通りに動かせる能力です。特に身体の中心部、つまり体幹をうまくコントロールできない場合、身体全体の過緊張を生み可動域の低下や筋出力の低下へとつながります。リフォーマーを用いることで適度な負荷でエクササイズを実施でき、脊柱のコントロールが容易になります。
このエクササイズは、立位時に身体を支えるための体幹筋群や肩甲骨を動かすために必要な上腕三頭筋の強化を目的として使用します。
ストラップを引いて背骨を1つずつ持ち上げるように身体を伸展させることで過度に広背筋 (アウターマッスル)を緊張させることなく体幹部の多裂筋群 (インナーマッスル)や腹筋群、二の腕の筋肉を鍛えます。
体幹の筋肉を協調させて動かすことで代謝効率を高め、日常生活でも過度な負担のない身体の動きを学習します。
トレーニングプログラム②マーメイド
側屈や回旋を意識したエクササイズで腹筋を鍛える
日常生活の中で関わることの少ない側屈や回旋動作に動員される筋肉にフォーカスします。矢状面や前額面の動きだけでなく３次元の動きを取り入れ、ピラティスマシンを用いたダイナミックな動きを加えることで身体や脳に対して強い刺激を与え、結果として脂肪燃焼効果を高めることに繋がります。
このエクササイズはBox側 (下側) の内転筋、腹筋群の活性と対側 (上側)の外転筋群を鍛えることができます。リフォーマーを用いることで同側の腹筋と内転筋、対側の殿筋やハムストリングスといった立位での歩行パターンに近い身体操作を学ぶことができます。
BOX上の不安定な環境下でのトレーニングは体幹部の安定性を向上させ、Box上から側屈エクササイズをおこなうことで大きな可動域でのエクササイズが可能となります。
食事プログラム
まずは１日３食バランス良く食べることから始める
「炭水化物を全く摂らない」「1日1食にする」といったダイエット法は短期でみると効果的かもしれません。しかし中長期的な観点でみると低血糖や自律神経バランスの乱れを引き起こし、結果として脂肪燃焼効率を下げてしまうためリバウンドの原因になります。
運動量を増やすと同時にまずは1日3食バランスの良い食事を摂り、土台となる身体づくりをおこないます。また食事内容だけでなく、食事のタイミングもとても重要です。例えば朝ご飯を抜くと昼食の際に血糖値スパイクが起こり、結果として食べたものが肝臓から内臓脂肪へと蓄積しやすくなるといった場合もあります。
1日3食決まった時間に食事を摂ることで体内の血糖値を安定させ、自律神経バランスを調整し脂肪をエネルギーに変えやすい身体づくりを目指します。
朝食
・卵かけご飯 ・焼き魚 ・味噌汁
昼食
・おにぎり ・蒸し鶏のレモンソース和え ・きゅうりとツナのサラダ
夕食
・玄米ご飯 ・牛赤身ステーキ ・野菜たっぷりスープ
生活習慣プログラム
日常生活の中で有酸素運動やストレッチを取り入れ、脂肪燃焼効果を高める
有酸素運動や軽めのストレッチには筋肉や呼吸機能に対してのメリットだけでなく、自律神経バランスを整える効果があります。
LEASTではオンライン指導を用いてご自身でも無理なく行えるエクササイズやお客様の目的に合わせた行動習慣をご提案し、日常生活に運動を取り入れたり行動変容を起こすことで、痩せやすい体質づくりをおこないます。
- ・朝起きてから冷たい水で顔を洗う
- ・週２回、1日30分軽めのジョギングを行う
- ・就寝前に軽めのストレッチをする
