ご指導例
ダイエット
お腹周りや背中の脂肪を落としたい
利用者様
５０代女性
希望の期間
６ヶ月～９ヶ月
目標
体重を１０ｋｇ落として３０代の頃の体型に戻したい
ご提案メニュー
①週１回のリフォーマーセッション（７０分）
②オンライン指導を用いての週2回のホームエクササイズ (２０分程度)
③無理のない範囲での緩やかな食事制限
トレーニングプログラム①
体幹部をメインに鍛えることで、代謝を上げてエネルギー燃焼効率を高める
効率よく身体を引き締めていくため、まずは体幹部や股関節など大きな筋肉を中心にエクササイズをおこない、その後お客様の目的に合わせて身体の部位に特化したトレーニングを導入します。リフォーマーを利用し、スプリングと呼ばれるバネの負荷を調整することでインナーマッスルとアウターマッスルの両方にアプローチできます。
このエクササイズは、立位時に身体を支えるための体幹筋群や肩甲骨を動かすために必要な上腕三頭筋の強化を目的として使用します。ストラップを引いて背骨を1つずつ持ち上げるように身体を伸展させることで体幹部のインナーマッスルや二の腕の筋肉を鍛えます。全身の筋肉を協調させて動かすことで代謝効率を高め、日常生活でも過度な負担のない身体の動きを学習します。
トレーニングプログラム②
側屈や回旋を意識したエクササイズで腹筋を鍛える
日常生活の中で動きの少ない側屈や回旋動作にフォーカスします。３次元の動きを取り入れてリフォーマーを用いたダイナミックな動きで、身体や脳に対して多種多様な刺激を加えることで脂肪の燃焼効果を高めることができます。
このエクササイズは対側のストレッチや腹筋群の活性、側屈可動域の向上など身体機能を高める上で効果的なトレーニングです。Boxを用いることで不安定な状況下での体幹部の安定性にフォーカスし、さらにBoxに乗ることで高さが加わるため側屈可動域を最大限に活かしたストレッチエクササイズが可能となります。
食事プログラム
まずは１日３食バランス良く食べることから始める
「炭水化物を全く摂らない」「1日1食にする」といったダイエット法は短期でみると効果的かもしれません。しかし長期的な観点でみると代謝量を減らし、脂肪燃焼効率を下げてしまうためリバウンドの原因になります。運動量を増やすと同時にまずは1日3食バランスの良い食事を摂り、土台となる身体づくりをおこないます。また食事内容だけでなく、食事のタイミングも重要です。例えば朝ご飯を抜くことは1日の基礎代謝量を減らすことにつながるため、お昼の食事が体脂肪に代わりやすくなるといった特徴があります。1日3食決まった時間に食事を摂ることで体内の血糖値を安定させ、自律神経バランスを調整し脂肪をエネルギーに変えやすい身体づくりを目指します。
朝食
・卵かけご飯 ・焼き魚 ・味噌汁
昼食
・おにぎり ・蒸し鶏のレモンソース和え ・きゅうりとツナのサラダ
夕食
・玄米ご飯 ・牛赤身ステーキ ・野菜たっぷりスープ
生活習慣プログラム
日常生活の中で有酸素運動やストレッチを取り入れ、脂肪燃焼効果を高める
有酸素運動や軽めのストレッチには、自律神経バランスを整える効果があります。
LEASTではオンライン指導を用いてご自身でも無理なく行えるエクササイズやお客様の目的に合わせた行動習慣をご提案し、日常生活に運動を取り入れたり行動変容を起こすことで、痩せやすい体質づくりをおこないます。
- ・朝起きてから冷たい水で顔を洗う
- ・1日20分以上ウォーキングを行う
- ・就寝前に軽めのストレッチをする
痛みの改善
肩こりや腰痛に悩まされている
利用者様
６０代女性
希望の期間
３ヵ月
目標
日常生活での肩こりと腰痛の改善
ご提案メニュー
①週１回のリフォーマーセッション（７０分）
②オンライン指導を用いての週１～２回のホームエクササイズ (１５分程度)
③1日の中の空き時間を利用してのウォーキング (２０分)
トレーニングプログラム①
体幹部のインナーマッスルを鍛える
慢性的に肩こりや腰痛を抱える人の特徴として、背部の筋肉を過度に使いすぎている傾向があります。LEASTでは低負荷のゆっくりとした動きの中で弱化しやすい腹筋群のインナーマッスルを活性化し、同時に背部をリラックスさせることで過度な緊張を減らし、必要最低限のエネルギーで身体を動かす能力を養います。
このエクササイズは、日常生活の中で弱化しやすいハムストリングス (太腿の裏) やお尻、腹筋群を活性させる目的で使用します。臀部を少しだけ床から持ち上げ、腹部のインナーマッスルを意識しながら股関節を動かすことで、腰に過度な負担のない身体の動かし方を学習します。リフォーマーを利用することで過度な姿勢の緊張を抑制でき、また膝や腰に力が入ってしまうとキャレッジをうまく操作できないため、代償動作を見つけやすくなります。
トレーニングプログラム②
肩甲骨周囲の可動域を広げ、硬くなった筋肉の血流を促進する
長時間のデスクワークなどで凝り固まった筋肉に対して、日常生活の中では使わない大きな可動域でのトレーニングをおこなうことで血流を促し筋肉の緊張を和らげます。リフォーマーを用いて体幹部のインナーマッスルを鍛えながら、肩甲骨周りの柔軟性を高めることができます。
このエクササイズは体幹部や肩甲骨の安定性向上を目的として使用します。手でストラップを持って出来る範囲の大きな可動域で身体を動かすことにより、日常生活では使っていない部位の筋肉が活性し、肩甲骨や肩回りの凝りを改善します。また動作中は腹筋や僧帽筋、上腕三頭筋、前鋸筋を適切なタイミングで協調させて動かす能力が求められます。
食事プログラム
糖分や脂質の摂りすぎで起こる肩こりや腰痛を予防する
精製された糖分や脂質の過剰摂取は、腸内環境の悪化や過度な免疫応答(アレルギー反応)による慢性炎症を引き起こし、腰痛や肩こりの原因にもなります。また食事の内容だけでなく摂取のタイミングや食べる順番、食べ合わせによっても身体への影響は異なるため適切な食生活を実践することで腰痛や肩こりを予防します。
朝食
・全粒粉のパン ・ゆで卵2個 ・トマトとアボカドのサラダ ・低糖質ヨーグルト
昼食
・白ご飯 ・鶏もも肉とブロッコリーの蒸し煮 ・わかめスープ ・もやしナムル
夕食
・玄米ご飯 ・白身魚の南蛮漬け ・白菜キムチ
生活習慣プログラム
副交感神経を活性化し、神経バランスの乱れから起こる痛みや不調を改善する。
慢性的な睡眠不足や社会的ストレスによる自律神経バランスの乱れが身体に大きな影響を引き起こすため、日々の生活・行動習慣を改善し副交感神経を活性させることで慢性的な痛みに対する耐性能力を養います。
- ・朝日を浴びる
- ・入浴時はぬるま湯に浸かる (20分程度)
- ・就寝前にお腹を温める
パフォーマンスUP
体幹を強くして当たり負けしないカラダを作りたい
利用者様
２０代女性アスリート
希望の期間
1年かけて
目標
筋肉量を増やし、体幹を強化する
ご提案メニュー
①週２回のリフォーマーセッション（７０分）
②オンライン指導を用いての週2回のホームエクササイズ (３０分程度)
③空き時間を利用しての有酸素運動 (週３回３０分程度)
トレーニングプログラム①
身体の筋力バランスを整える
アスリートの特徴として、競技動作の中で発達しやすい筋肉と弱くなりやすい筋肉が顕著に分かれるため、LEASTでは競技における動きの特異性を考慮しながら筋力バランスを調整するためのエクササイズをおこないます。リフォーマーを利用することで不安定な状況下で体幹部を安定させながら筋力を鍛えるといった強度レベルの高いエクササイズやトレーニングができます。
このエクササイズは腹筋群の活性と脊椎の分節運動を向上させる目的で使用します。身体の屈曲から伸展までを腹筋を意識しながらダイナミックに動かします。動きがコントロールできないと腰部や股関節に過度な負荷がかかってしまうため、ゆっくりとした動きのなかで体幹部を安定させて身体を動かします。大きな可動域での腹筋と背筋の協調運動が必要なため運動に慣れた方やアスリート向けのエクササイズです。
トレーニングプログラム②
強度の高い動きの中で体幹バランス能力を鍛える
競技レベルの体幹の安定性を鍛えるためには、あらゆる状況下でのボディコントロールが必要です。筋力バランスを調整した後は段階的に難易度を高めてエクササイズをおこなうことで外乱に負けない強い身体づくりを目指します。
このエクササイズはハムストリングス (太腿の裏) や腹筋群、肩甲骨の安定性向上を目的に使用します。不安定な状況下で肩甲骨の安定性を保つことで僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋などの体幹部の筋肉が強く活性し、外乱や負荷に対するバランス能力を向上させます。非常に有効なエクササイズですが、制御が難しいため運動に慣れた方やアスリート向けのアプローチです。
食事プログラム
補食を加え、筋肉量を維持・増加させる。
消耗の激しいアスリートは代謝能力が高いため食べたものを身体に維持できずエネルギーとして放出してしまいます。欠食の時間が続いた場合筋肉まで分解されてしまうため、補食を積極的に取り入れることで血糖値を安定させ、筋肉の維持・増加を目指します。
昼過ぎ～夕方
・ささみ ・ゆで卵 ・プロテインドリンク
就寝前
・プロテインドリンク ・蜂蜜 ・回復系サプリ
生活習慣プログラム
練習や試合後に身体のリカバリーを促す
激しい練習や試合後はエネルギーが枯渇し交感神経も優位になりやすいため、軽めの有酸素運動や就寝前のマッサージ等でリラクゼーションを促し、1日を通したコンディション調整を心がけることが大切です。
- ・運動後の栄養補給をしっかり行う
- ・トレーニングや練習後に軽めの有酸素運動をする
- ・就寝前にストレッチやセルフマッサージを行う
姿勢改善やスポーツパフォーマンスの向上、腰痛や肩こりなど痛みの改善には食事や生活習慣の改善といったアプローチが必須です。現場でのトレーニング指導だけではなく日常生活における習慣を見直し、バランスの良い食選択を心がけていただくため当施設ではそれらの情報をいつでもオンラインで共有・確認できるサービスを実施しております。ご自宅や職場でも健康的な生活習慣を実践し、継続していただくことでトレーニングの効果を高めることに繋がります。お客様が理想の身体を手に入れられるよう、経験豊富なトレーナーが細やかなコミュニケーションにより皆様をサポートいたします。